Comment utiliser les courses rapides comme entraînement ?

A ceux qui n’ont pas suffisamment la fois pour se « taper » dedans à l’entrainement, en enchaînant les séance de développement et rappel … de VMA long, seuil …

Les courses de village sur lesquelles l’émulation générale vous pousse à vous surpasser … et à forcer plus qu’à la maison sont un bon moyen de s’entraîner.

Pour cela, il est bien entendu nécessaire de respecter le plan établi au départ afin de ne pas y laisser des plumes.

Quelques éléments pour profiter au mieux des bénéfices de la course :

Comment programmer ?

• En remplacement de séance de seuil, sur un rythme soutenu tout le long de la course.

• En remplacement de séance de VMA longue typée préparation 10 km

A quelle fréquence ?

• Toutes les semaines au sein d’un cycle de reprise de vitesse (type préparation 10 km)

• Ou tous les 15 jours/3 semaine maximum au sein d’un cycle de travail spécifique trail

Comment aborder la course pour un entrainement au seuil ?

Pour un entrainement au seuil, il faudra être vigilant à rester sous le seuil la plue part de la course afin de ne pas générer de dérive cardiaque. Il faut pouvoir sentir le taux d’acide lactique, et le conserver à un état stable. Quelques accélération légèrement au-dessus du seuil peuvent être effectuées mais devront être suivies de phase de récupération légèrement en dessous du seuil. Ce phénomène de « yoyo » peut-être mis en œuvre tant que la dérive ne s’installe pas, c’est-à-dire tant que le rythme reste stable pour une même fréquence cardiaque.

Si le cœur s’emballe, il est nécessaire de calmer le jeu, au risque de transformer la session en séance de VMA …

Comment travailler sa Vo2max ?

Pour cela, il est nécessaire de solliciter le maximum de la filière aérobie … La vitesse à VO2max n’est tenable que quelques minutes. Il faudra donc tâcher à solliciter cette VO2max en travaillant sur la dérive cardiaque. La méthode est donc un départ rapide, légèrement au-dessus du seuil 2, puis des phases d’accélération de 3 à 5 minutes, suivies de phases plus light pour gérer la charge lactique. L’accélération doit être progressive tout au long de la course afin de ne pas saturer ses muscles trop vite, avant que le cœur ait eu le temps de se fatiguer … et de dériver.

En répliquant la méthode de cinétique de VO2 chère à V. Billat, il est préférable de recoller rapidement à sa VO2max après chaque phase de récupération. Plus le temps pris pour recoller à sa VO2max est court, meilleur en serait son développement …

A expérimenter sur les prochaines semaines !